Mit kell enni a fogyáshoz?
Először is fontos tudni, hogy nincs csodamódszer a fogyáshoz, hanem egy jó egyensúlyt kell fenntartani.
Kezdjük azzal, hogy lerombolunk néhány mítoszt:
- Egyetlen étel sem hizlal.
- Egyetlen étel sem fogyaszt.
- És igen, minden a mennyiségről szól a nap végére, sőt a hétre is!
Fontos, hogy a megfelelő táplálkozást és kalóriabevitelt több nap átlagának tekintsd, és ne egy étkezésre!
A fogyás akkor lehetséges, ha kalóriadeficitet hozunk létre, vagyis ha kevesebbet eszünk a kelleténél, és arra kényszerítjük a szervezetet, hogy a zsírból merítsen:
Kalóriadeficit létrehozása = Egyél kevesebbet a kelleténél!
Nem az egyszeri kalóriatöbblet hizlal, hanem az, hogy idővel többet eszel a kelleténél.
Egy súly- vagy kinézet-cél eléréséhez számos tényező játszik szerepet (energiafelhasználás, éhségérzet, energiaszint, alvásminőség stb.).
Ha éppen nem fogysz, akkor valószínűleg túl sok kalóriát fogyasztasz és/vagy nem sportolsz eleget.
Íme 4 élelmiszerkategória, amelyek közvetlenül befolyásolhatják a fogyást.
Legyél óvatos, nem bizonyos élelmiszerek megkülönböztetéséről vagy démonizálásáról van szó, hanem arról, hogy tisztában legyünk azok összetételével és a célunkra gyakorolt hatásukkal!
Minden a mennyiségről szól. A lényeg a mértékletesség!
1. Diófélék / olajos magvak
Ebbe a kategóriába tartozik például a mandula, pisztácia, földimogyoró, kesudió, makadámia, brazil dió, pekándió stb.
Miért korlátozzuk őket?
Mert a magas zsírtartalmuk miatt igazi kis kalóriabombák. És nagyon könnyű észrevétlenül túlenni őket, főleg bulikon! Ennek ellenére táplálkozásilag nagyon érdekes ételek, ellenőrzött mennyiségben. Fehérjékben, ásványi anyagokban és mindenféle vitaminban gazdagok.
Maximum 15-30 g-os adagot ajánlok, ami egy kis maréknak felel meg.
2-3 marékkal majdnem 500-600 kcal-nál jársz, ami egy hamburger kalóriaegyenértéke!
2. Szénsavas üdítők
Ez nem meglepő ebben a kategóriában, de az emberek nagy többsége nehezen boldogul nélkülük.
A trükk az, hogy apránként csökkentsük a mennyiségeket (a frusztráció elkerülése végett ne egyszerre szüntessük meg), vagy akár cukormentes, édesítőszeres üdítőkre váltsunk. Ez utóbbi lehetővé teszi a kalóriabevitel drasztikus csökkentését. A legjobb, ha távol maradsz mindkettőtől.
Tudtad, hogy egy átlagos 33 cl-es üdítős doboz 6 kockacukornak megfelelő mennyiséget tartalmaz? Ez majdnem a maximális ajánlott napi cukorbevitel (a WHO szerint).
3. Sütemények, pékáruk, gyorsételek, chipsek és édességek
Az élelmiszeripari cégek sok pénzt költenek arra, hogy az ételeket ellenállhatatlanokká, ízletessé és étvágygerjesztővé tegyék. Ezt hívják „Bliss Point”-nak, az optimális szintnek, ahol az érzékszervi öröm a legmagasabb. A cél az, hogy megtaláljuk azt az optimális mennyiségű cukrot és zsírt (néha sót), amely az ételt nagyon vonzóvá teszi.
Mindezek az ételek hozzájárulhatnak ahhoz, hogy a kelleténél több kalóriát egyél… Ez jutalom az agyad számára.
Sokszor ezek az ételek táplálkozási szempontból nem érdekesek, mint például a fagylaltok, csokoládé, sütemények, cukorkák.
Ha úgy érzed, hogy nincs elég akaraterőd, hogy abbahagyd ezeknek az ételeknek a túlzott fogyasztását és bűntudatot érzel az elfogyasztásuk után, akkor a legjobb választás, ha nem vásárolod meg ezeket a termékeket, vagy amennyire csak lehetséges, korlátozod őket.
4. Sajtok
A sajtok táplálkozási szempontból érdekesek. Fehérjékben, különösen kalciumban és cinkben gazdagok.
De többnyire nagyon magas a kalória-, telített zsír- és sótartalmuk is.
Minél magasabb egy sajt zsírtartalma, annál több telített zsírsavat tartalmaz, ami túlzottan negatív hatással lehet az egészségre. Ugyanez vonatkozik a magas sótartalomra is.
Egy napi ajánlott adag 20-40 g sajtnak felel meg.
Emlékeztető
A testsúlyod figyelésekor mindenekelőtt az étrendedre általánosan oda kell figyelni. Egyetlen étel ritkán felelős a jelentős súlygyarapodásért, de ennek oka lehet a rendszeres túlzott kalóriafogyasztás. Tehát az idő múlásával a szükségleteidnél nagyobb a bevitel.
További tipp: egyél lassabban!
Ha túl gyorsan eszel, az agyadnak nincs ideje fogadni a jóllakottsággal kapcsolatos kémiai üzeneteket.
Ezek az üzenetek segítenek szabályozni az elfogyasztott élelmiszer mennyiségét.
A jóllakottság hiánya túlevéshez és súlygyarapodáshoz vezet. Egy étkezésnek legalább 20-30 percig kell tartania. Tehát szánj időt az evésre, és ízlelj meg minden falatot!
Hagyj időt az étkezésekre, és válassz nyugodt környezetet, zavaró tényezők nélkül (TV, könyv, laptop, számítógép…)!