Igazán nehézzé tud válni télen is formában maradni. Rövidebb nappalok, alacsony hőmérséklet, gyengébb immunrendszer. Nem meglepő, hogy mindez kihat a mentális és fizikális egészségünkre, ezért hoztam néhány tippet, hogy elkerülhessük a csüggedést és egész évben egészségesen és fitten tudjunk maradni!
Elegendő D-vitamin bevitel
Annak ellenére,hogy a megfelelő mennyiségű D-vitamin elengedhetetlen az immunrendszer hibátlan működéséhez, Magyarországon a tél végére a lakosság 90-95%-ának nem megfelelő a D-vitaminszintje. Nyilván ezt látjátok,hogy meglehetősen magas ez a szám.
Kutatások szerint a D-vitamin hiány megszüntetésével a magyarok halandósága 7-10%-al csökkenne és az átlagéletkor pedig 2-3 évvel nőne.
Nyomás a napsütésre!
Tudom, sokszor borongós és sajnos inkább esős téli hónapokat kapunk mintsem szép,fehér hóesést. De szerencsénkre rengetegszer nagyon szép napsütéses téli napjaink vannak. Amint kisüt a nap egy séta kint a szabadban tökéletes választás lehet.
A D3-vitamin (a leginkább felszívódó forma) kis mennyiségekben megtalálható bizonyos élelmiszerekben, de a napfényből is hozzájuthatunk. Ha napi 15-30 percet, lehetőleg csupasz felsőtesttel tudunk napfényen tölteni, akkor nincs különösebb szükségünk külsőleges táplálékkiegészítésre.
Viszont ezt télen szinte lehetetlen kivitelezni, sőt sokszor még nyáron sem lehetséges, így a mai ember ritkán jut elegendő D-vitaminhoz csupán a napsütéstől.
Ételek amik D-vitaminban gazdagok
Lehetséges D-vitaminhoz jutni a táplálkozás során, de sajnos viszonylag csak kis mennyiségben.
Fontos tudni,hogy a javasolt átlagos napi D-vitamin dózis felnőtteknek 1500-2000 NE (nemzetközi egység).
D-vitamin esetében 2 egységgel is szoktak számolni. Az egyik a már említett a NE (nemzetközi egység) amit angolul IU-nak (international unit) jelölnek, illetve a µg (microgram) jelölés.
1 µg = 40 NE
A legjobb források
- édesvízi és tengeri zsíros halak (lazac, tonhal, tőkehalmáj)
- máj és a belsőségek
- vargányagomba
- tej, tojássárgája
A D-vitaminban gazdag lehetőség egyik nagyszerű példája a lazac. Egy lazac steak körülbelül 320 NE-t biztosít (az ajánlott 1500-2000 NE-ből). A D-vitamin szükséglet fedezéséhez azonban elég sokat kellene belőle naponta enni, ezért mindenképpen célszerű beilleszteni ehhez hasonló ételeket az étrendbe, de a napi szükséglet kielégítéséhez mindenképpen kiegészítés szükséges.
D-vitaminban gazdag ételek (100g-ban):
Tőkehalmájolaj: 10000 NE
Tőkehalmáj: 2160 NE
Füstölt hering: 800 NE
Szardínia: 440 NE
Szardella: 400 NE
Nyers lazac: 320 NE
Makréla: 280 NE
Rókagomba: 200 NE
Tonhalkonzerv: 160 NE
Tojás: 80 NE
Tej: < 20 NE
Szükséged van-e táplálék kiegészítésre?
A napsütés Október és Március között nem teszi lehetővé a megfelelő D-vitamin termelődést Magyarországon. Szóval ha itt élsz én mindenképpen ajánlom a D-vitamin kiegészítést, ugyanis csak szilárd táplálékkal mindezt fedezni igen nehéz feladat. Nem lehetetlen de eléggé macerás. Mindezek mellet a D-vitamin táplálék kiegészítésből való fedezésének nincsenek negatív hatásai, szóval akkor részemről a kérdés csupán ennyi: miért ne?
Fontos: a D-vitamin egy olyan vitamin amit a szervezet képes raktározni, bár igen nehéz túladagolni és nagyon extrém dózisoknál merülhetnek fel mellékhatások,de a napi ajánlott mennyiséget 2-3x os adagokkal túllépve nincsenek negatív hatások bizonyítva.A napi ajánlott mennyiség egy átlagos felnőttnek 1500-2000 NE. Mindenesetre ne lépd túl az ajánlott napi mennyiséget anélkül, hogy egyeztetnél az orvosoddal.
Szintén ajánlott egy vérvizsgálat,hogy lásd az aktuális D-vitamin szintedet mielőtt elkezdesz kiegészítő készítményt használni.
Figyelj a kiegyensúlyozott táplálkozásra!
Télen sokkal jobban vágyunk az édes és kalória gazdag ételekre, hogy megbirkózzunk a hideggel, és ez teljesen normális! Fogyaszd nyugodtan ezeket az ételeket de csak mértékkel! Viszont gondoskodj a kiegyensúlyozott étrendről is, előnyben részesítve a vitaminokban, rostokban, ásványi anyagokban és antioxidánsokban gazdag ételeket, hogy serkentsd és fenntartsd a védekezőképességed.
Fogyassz sok C-vitamint!
A C-vitamin, minden háztartás valószínűleg legemlegetettebb vitaminja olyan nagy népszerűségnek örvend kis hazánkban, hogy a legutóbbi OTÁP (Országos Táplálkozás és Tápláltsági Állapot Vizsgálat) felmérés szerint a magyar lakosság C-vitamin fogyasztása a legtöbb vitaminnal ellentétben kielégítő.
Azon kívül, hogy megelőzi a skorbutot és erősíti az immunrendszert, antioxidáns hatású, oxigenázok kofaktora, szükséges a kollagén és karnitin szintéziséhez, illetve az epesav kialakulásához, sőt, növeli a vas felszívódását is.
A D-vitaminhoz hasonlóan a C-vitamin is fontos szerepet játszik az immunrendszer fenntartásában.
Az ajánlott mennyiség Magyarországon felnőtt férfiaknak napi 90 mg C-vitamin, míg a nőknek naponta legalább 75 mg.
Hiánytünetei közé tartoznak például (a fent említett skorbuton kívül) a lassú sebgyógyulás és az anémia.
A táplálkozás általi C-vitamin túladagolás lényegében lehetetlen, ráadásul a felszívódásukban megmutatkozó különbségek miatt is érdemes a természetes forrásból származó C-vitaminra tenni a voksunkat.
Vízben oldódó vitaminról beszélünk, a felesleges mennyiség nem raktározódik el a zsírszövetekben, hanem vizelettel távozik. Persze amíg nem lépjük túl a 2000 mg-ot, a szintetikus aszkorbinsav sem lesz ártalmas a szervezetre, azon túl viszont többek között hasmenést, fejfájást, felfúvódást okozhat.
Ha úgy gondolod szükséged van szakmai segítségre, hogy összeállítsd a tökéletes táplálkozási tervet magadnak, akkor keress bizalommal! https://szvetlikcsongor.com/kapcsolat/
Természetes források
C-vitamin elsősorban gyümölcsökben, azon belül főleg a citrusfélékben található, illetve előfordul zöldségekben is. Íme, pár példa:
Narancs: 50 mg / 100 g
Citrom 45 mg / 100 g
Papaya 62 mg /100 g
Csipkebogyó: 426 mg / 100 g
Kivi: 95 mg / 100 g
Brokkoli: 110 mg / 100 g
Karfiol: 48 mg / 100 g
Petrezselyem: 160 mg / 100 g
Egy jó érv a természetes forrás mellett, hogy az aszkorbinsav mellett az élelmiszerekben előfordulhatnak olyan anyagok is, amik segítik a C-vitamin hasznosulását – bár ez néhány étrendkiegészítőre is igaz, gyakran dúsítják a tablettákat bioflavonoiddal, vagy kalcium-, magnézium-citráttal.
Alvás: az egészséges rutin alapköve
Az alvás alapvető biológiai funkció: nem tudunk élni nélküle.
A jó alvás javítja:
- Figyelem
- Memória
- Mentális és testi egészség
- Immunitás
- Hormonális egyensúly
- és még sok más!
Egyszóval, a jó alvás segít a szervezetednek a regenerációban, számos létfontosságú funkció fenntartásában és szabályozásában! Azt is érdemes megjegyezni, hogy egy jó 8 óra jelentősen csökkenti a sóvárgást a nap folyamán.
A tél a legkedvezőbb a hosszabb, pihentetőbb alváshoz.
Mindenünk megvan, ami ahhoz kell, hogy jobban aludjunk. Valójában a legtöbb helyen 17 órától sötét van, ezért a melatoninunk (az alvási ciklust irányító hormon) nagyobb mennyiségben választódik ki télen. A számítógép-képernyők és laptopok fénye azonban gyakran arra kényszeríti agyunkat, hogy a fáradtság jelei (fáradtság, ásítás) ellenére is ébren maradjon, és ez jelentős problémákat okozhat.
A jobb alvás érdekében melatonin kiegészítést több nagy táplálék kiegészítő gyártó is kínál számunkra. https://gymbeam.hu/melatonin-gymbeam.html
Az agy egészsége közvetlenül összefügg az immunrendszer egészségével. Ha krónikusan fáradtak vagyunk, gyakrabban leszünk betegek. Valójában a tanulmányok kimutatták, hogy ha kevesebb mint 6 órát alszunk egy nap, 4-szer nagyobb a megfázás esélye! Ráadásul az alváshiány akár 30%-kal is növelheti az éhségérzetet, így sokkal többet eszel, mint kellene.
A nagy kérdés tehát az, hogyan biztosíthatod, hogy télen a megfelelő minőségű alvást kapjad. Egy jó esti rutin a megfelelő kiindulópont.
Próbálj meg legalább egyet megvalósítani az alábbi tippek közül:
- Kerüld a teli gyomorral való lefekvést (vagy fordítva, teljesen éhesen)
- Korlátozd vagy kapcsold ki a képernyőket
- Olvass egy könyvet
- Hallgass lágy zenét
- Kerüld a kávét, teát és alkoholt 17 óra után
- Győződj meg arról, hogy a szobád csendes, sötét és hűvös
- Minden nap nagyjából ugyan akkor menj lefeküdni
- Célozz meg legalább 7-8 óra alvást éjszakánként!