Szeretnél fogyni, hatékonyan kalóriát égetni, vagy formálni az izmaidat? Nehéz feladat lehet megszabadulni a felgyülemlett felesleges kilóktól, ha nem a megfelelő módon teszed.
Ebben a cikkben felsoroljuk azokat a gyakorlatokat és tevékenységeket, amelyeket egy aktív fogyási program részeként kell elvégezni.
1. Nem sportolóknak: gyaloglás!
Nemzedékünk nagy problémája a mozgásszegény életmód, a passzív utazás és a tömegközlekedés miatt ritkábban van okunk az aktív mozgásra (például gyaloglás munkába vagy iskolába).
A képernyő előtt eltöltött idő és a fizikai aktivitásra fordított idő ezzel egyidejű csökkentése megnövelte napi inaktivitásunkat. A túlzottan mozgásszegény életmód hozzájárulhat krónikus betegségek kialakulásához, amelyek súlyos következményekkel járhatnak a lakosság egészségi állapotában.
A testmozgás nagyszerű mód az inaktivitás leküzdésére, de ne feledd, hogy figyelembe kell venned a napközben végzett összes apró tevékenységet (séta, bevásárlás, kertészkedés stb.).
Ezek a „nem sportos” tevékenységek alapvető szerepet játszanak a teljes napi energiafelhasználásunkban. Ez segíthet több száz kalóriát elégetni egy nap során vagy akár még többet.
Ha nem szíved csücske a sportolás, a kalóriák elégetésének legegyszerűbb módja a gyaloglás. A cél az, hogy naponta legalább 30 percet sétáljunk, amit 2 15 perces, vagy akár 3 10 perces alkalomra is feloszthatunk. Ha ezt beállítod, a nap végére elkezdhetsz többletkalóriákat égetni.
Ha tömegközlekedéssel utazol, jó módszer, ha egy megállóval a szokásos megálló előtt szállsz le, és gyalog mész be, hogy megnöveld a távolságot. Ha készen állsz a feladatra, lehetőség szerint inkább lépcsőn menj a lift helyett.
2. Fitness
A fitnesz sokféle tevékenységből álló csoport, otthon lehet egyedül vagy edzővel egy csoportban olyan órákon, mint pl. Edzőtermi edzés, TRX, TABATA, Crossfit, Kangoo stb.
Ezek a fizikai tevékenységek lehetővé teszik az izmok erősítését, valamint a szív és érrendszer fejlesztését és a rugalmasságot nyújtás révén.
Íme egy kis lista azokról a gyakorlatokról, amelyeket beilleszthetsz a sportprogramodba a fogyás érdekében:
Megjegyzés: Ne habozz, keress videós programokat ezekről a gyakorlatokról a Youtube-on annak érdekében, hogy a mozdulatokat helyesen hajtsd végre, és ne sérülj meg , különösen a térded és a derekad védelmére figyelj! Ezek a videós edzésprogramok segíthetnek eldönteni az ismétlések és sorozatok számát is.
A következő gyakorlatok mindegyike elvégezhető saját testsúllyal vagy hozzáadott súlyokkal (súlyzók, rudak stb.).
Csípő emelések
Ezt a gyakorlatot akkor kell végezni, ha meg akarod formálni a feneked. A csípő tolóereje a farizmokra összpontosít, és aktiválja az izomrostok többségét a test ezen részén.
Számos változat és pozíció létezik, amelyek lehetővé teszik a feneked különböző területeinek megcélzását.
Guggolás
A guggolás híres gyakorlat, mert lehetővé teszi a fenék és a comb megerősítését. Ez a gyakorlat kifejezetten erősíti a négyfejű comb izmokat (a comb elülső részét), a gluteus maximust (a nagy farizmot) és a combhajlítókat (a comb hátulsó részén található izmokat).
A négyfejű combizom a tested egyik legnagyobb izma, ezért edzése közben több energiára lesz szükséged, és így több kalóriát égetsz el.
Kitörés
A guggoláshoz hasonlóan ez a mozgás elsősorban a fenekedet és a combodat célozza meg.
De ennek a gyakorlatnak számos előnye van! Ez egy olyan gyakorlat, amely lehetővé teszi, hogy dolgozz az egyensúlyod fejlesztésén is, miközben erősíti az izmaidat.
Az előző gyakorlatokhoz hasonlóan számos változat létezik (álló kitörés, előretörés, hátrafelé, bolgár kitörés stb.).
Ügyelj arra, hogy a mozdulatot pontosan és óvatosan hajtsd végre, hogy ne sértsd meg a derekad, a térded vagy a bokádat!
3. Pilates módszer
A hasizom erősítéséhez próbálj meg hetente több kisebb edzést otthon vagy az edzőteremben.
Például 10-20 perces gyengéd gimnasztikai gyakorlatok (pilates, jóga stb.), miközben a hasadat feszesen tartod, segít elkerülni a sérüléseket és erősíti a CORE izmokat.
A haspuffadás elkerülése érdekében a legfontosabb a haránt hasizmok izomláncának tónusa, mert ezek lehetővé teszik, hogy a zsigerek megtámasztásával szó szerint „szíjazzuk” a gyomrot.
Ha egyre több időt töltesz ülve, ezek az izmok elgyengülnek, és kerekebb hasat eredményeznek. Ez a módszer segít leküzdeni ezt.
4. Futás
A futás gyakran jelentős kalória használattal jár, az edzés intenzitásától és időtartamától függően.
Mind fizikai, mind szellemi egészséged szempontjából kiváló tevékenység, és előnyös a fogyás céljainak elérése érdekében.
Ezenkívül serkenti a szív- és érrendszert, és erősíti a szívizmokat, közvetlen hatással van a szívproblémák kockázatának csökkentésére.
Eleinte nehéz lehet elkezdeni a futást, ezért ajánlatos az első induláskor váltogatni a futást és a gyaloglást. Vagy ha még ez is túl megterhelő akkor az 1. módszernél maradni amíg ez nem megy.
Váltogathatsz a különböző munkamenetek között is:
alacsony intenzitású, amely az állóképességre összpontosít, kocogás típus (ideális kezdőknek a futásban)
nagy intenzitású, amely magában foglalhat intervallum edzést (osztott gyakorlatokat), amelyek több kalóriát égetnek el, de több regenerációt igényelnek (hetente egyszer vagy kétszer).
Elvesztett kalória: körülbelül 490 kcal 1 óra kocogáshoz és 400 kcal 15 perces intervallum edzéshez (70 kg testsúlyú személy).
5. Kerékpározás
A kerékpározás egy állóképességi sport, amely az intenzitástól függően a lábakat, az állóképességet és az agilitást fejleszti. Előnye, hogy megválaszthatod a tempódat, amivel az izmaidat és a szív- és érrendszeredet a számodra megfelelő szinten tudod használni.
Ezzel a gyakorlattal óránként sok kalóriát égethetsz el, miközben csökkenti a stresszt és az ízületekre gyakorolt hatást.
Elvesztett kalória: körülbelül 500 kcal 20 km kerékpározáshoz 1 óra alatt (70 kg testsúlyú személy).
6. Úszás
Az úszás híres arról, hogy megdolgoztatja a hát és a vállak izmait, de valójában a tested szinte összes izmát célozza meg! A víz ellenállása növeli az izomerőt.
Célszerű az úszásnemeket váltogatni, hogy különböző izomcsoportokat dolgoztathass meg.
Elvesztett kalória: körülbelül 350 kcal 30 perc úszáshoz (70 kg testsúlyú személy).
Következtetés
A fogyókúra elindításához nem kell mást tenned, mint megtalálni a neked legmegfelelőbb tevékenységeket! Ezek többsége beltéren vagy szabadban gyakorolható, és kevés felszerelést igényel, ami azt jelenti, hogy könnyen beilleszthetők az életmódodba.
A napi 30 perc gyalogláson felül heti 2-3 minimális edzés szükséges a fogyáshoz, és 1-2 edzés az egészséges életmód fenntartásához!
A fogyás akkor is elérhető, ha figyeled mit teszel a tányérodra! Ha többet szeretnél megtudni arról, hogyan illesztheted étrendedet fizikai aktivitási és fitnesz céljaidhoz, tekintsd meg további cikkeinket!